お気に入りのスポーツができて、夢中になったことはありますか？ そのときの情熱やエネルギーが、かえってあなたを尻込みさせているのかもしれません。
クロストレーニングは、健康状態やスポーツでの成果を向上させるのにうってつけの方法です。
週末にかなり長時間サイクリングやランニングをすると、身体を危険にさらすことにもなりかねません。 筋肉や関節は、日々状態を管理する必要があります。同じ動作を毎日のように繰り返すと、疲弊してしまいます。 存在も知らなかった筋肉を放置して、パフォーマンスを向上させるチャンスを逃してしまうかもしれません。
1週間のうち、1～2日をクロストレーニングに充てると、疲れた筋肉の休息や修復に役立つだけでなく、健康状態を大幅に改善することができます。
クロストレーニングの主な利点:
- 前述の通り、クロストレーニングは、健康状態を良くしながら、時間をかけて筋肉を回復させます。
- 怪我の予防は、クロストレーニングの主な利点のひとつです。 筋肉を休息させるだけでなく、身体の他の部分を鍛えて、怪我を防ぎます。
- 誰でも 1年中健康でいたいと思うでしょう。 クロストレーニングは、今までよりも健康で、たくましく、しなやかな体作りに役立ちます。
- 持久力がつきます。 鍛えられた筋肉と高い心臓血管機能により、より長くスポーツを楽しめるようになります。 スポーツでのレベルアップを目指すなら、毎週のトレーニングにクロストレーニングを加えてみてはいかがですか？
ランナーの場合、上半身のメニューを取り入れると、レースでの推進力を高めるのに役立ちます。 Usain Bolt について考えてみてください。 彼がジムに行っているのは確かでしょう。
サイクリストには、水泳や重量挙げをお勧めします。これらはすべて、肺活量や骨密度の向上に役立ち、痛みをあまり感じずにライドを長く続けられるようになるでしょう。
僕自身は、熱心なウェイトリフターです。 でも、ウェイトリフティングの上達のために、ヨガや水泳も必ずトレーニングに加えています。
スタジオに入るときはなんとなく居心地が悪いけれど、身体を柔らかくするワークアウトを毎週することで、スクワットやデッドリフトでの可動域を広げる効果が絶大です。 トレーニングメニューに身体を柔らかくするワークアウトとストレッチを加えると、明らかに筋肉に違いが出てきます。この夏、引き締まった身体で海辺に出かけたい方にお勧めです。
自分のモチベーションを保つため、僕は 1週間でもジムを休むことはできません。 もし休んだら、しばらく行かなくなってしまうでしょう。 だから、気が進まない週は、ジムフロアの代わりにプールに行くことにしています。 水泳は筋肉をしなやかにして、鍛えるのに適しています。重いウェイトや反復動作から関節を休ませることもできます。
クロストレーニングを始めるにあたっては、最初の数週間はやり過ぎないようにすることが大切です。 ゆっくりと時間をかけてメニューをこなし、新しいタスクに身体が慣れられるようにします。
ヒント:
焦らないこと。 新しいスポーツをすぐに極めることはできません。自分のペースで進めましょう。 初めは時間をかけて自然な感覚で楽しみ、慣れてきたら限界に挑戦すると良いでしょう。
自分に合うメニューを見つけてください。 身体に適したものが見つかるまで、さまざまなスポーツやエクササイズを試してみるのも良いかもしれません。 どんな人にも通用するようなアプローチはありません。あなたが水泳をしているときに、サイクリストがハイキングをしていても不思議ではありません。
やり過ぎないこと。 最初のうちは、スポーツを 1つ増やすだけにしましょう。 これは、やり過ぎて疲れてしまわないようにするためと、進み具合を見極めるためです。
心拍数は、2種目のスポーツでは決して同じにはなりません。クロストレーニングでは、もう一度計測するようにしましょう。 心拍数が少々低かったり高かったりしてもがっかりしないように。 努力をすれば、結果はついてきます。
怪我に注意すること。 言うまでもありませんが、新しいことをすると身体がひどく疲れるものです。 初めてマシンを使うのなら、助けを求めてください。初心者であることを恥ずかしがることはありません。
以下に、初めてジムに足を踏み入れるアスリート向けのクロストレーニングのメニューを、いくつかご紹介します。
サイクリスト:
主なポイント: 骨密度を高め、体幹を強化して上半身を鍛えます。
ジャンピングジャック 20回
エアスクワット 10回
ハイニー 20回
プッシュアップ 10回
バーピー 20回
レッグレイズ 10回
上記セットを 3回繰り返します。
この初めてクロストレーニングをするサイクリスト向けメニューは、体幹や腰の柔軟性を高め、肺活量を増やすだけでなく、身体を鍛えて整えることを目的としています。
エアスクワットは、体幹を鍛えながら、臀筋やハムストリング筋、大腿四頭筋の強化に役立つ、ウェイトトレーニングを徐々に導入するのに適しています。 ペダリングのために脚を鍛えたい方は、スクワットをメニューに加え、自信が付いてきたらウェイトを徐々に増やすと良いでしょう。 サイクリングに関しては、プッシュアップと体幹はあまり評価されていませんが、下肢筋群と同じくらい大切です。 鍛えられた体幹はバイクに乗っていてもいなくても安定性が高いため、体幹は全てのアスリートにとって特に大切な部位です。数回のプッシュアップと上半身のエクササイズをメニューに加えると、下半身を休ませることもできます。
ランナー:
主なポイント: 水泳やヨガで関節を休ませます。
プランク 30秒
エアスクワット 10回
サイドプランク (左側) 30秒
サイドランジ 10回
サイドプランク (右側) 30秒
トライセップディップ 10回
上記セットを 3回繰り返します。
この初めてクロストレーニングをするランナー向けメニューは、膝を鍛え、体幹と上半身を強化することを目的としています。 やはり、体幹を強くして上半身を鍛え、身体本来のパワーを高めます。 仕上げにプールを何往復かして関節をほぐし、激しい体幹トレーニングの後の身体をリラックスさせます。
ウェイトリフター:
主なポイント: ストレッチや水泳、ランニングで筋肉を休ませて成長と回復を促します。
ウェイトリフターは、スクワットやプレス、プルなどを余分にする必要がないため、ジムメニューと言うよりは、ジムフロアから離れてくつろぐことを考えたほうが良いでしょう。
それぞれのワークアウトの終わりに、ランニングマシンやローイングマシン、外の道路で心拍数を上げる時間を取ります。 より多くのカロリーを消費し、心臓血管機能を高めて、体形を引き締め、肺活量を増やします。 ヨガマットで 10分ほど身体をほぐした後は、ストレッチを忘れないようにしましょう。 可動域の改善に役立ち、ワークアウト後の整理運動に適しています。
ストレスを解消するには、プールに入るのがうってつけの方法です。ウェイトリフターには特にお勧めです。 約 6週間の激しいトレーニングの後は、筋肉や神経系を休ませることがとても大切です。 プールに行き先を変え、身体のコンディションを整えましょう。
ということで。 クロストレーニングは、スポーツでの可能性を広げるのに有効な手段です。 秘密などありません。熱意を持って、ワークアウトに励むだけです。