トライアスロンの手引き～オープンウォータースイミング初心者向け講座～

トライアスロン初心者に最も大切なことは「自信を持つこと」

初めてのトライアスロンレースにサインアップされたんですって？おめでとうございます！まずは一大イベントを前に準備に関して初心者向けのイロハを記載しましたのでご参照ください。

最低でも 1度はオープンウォーターで事前にトレーニングすること

冷たくて、波の立つ水中で身体はどんな反応を起こすか、想像できますか？オープンウォーターでの息継ぎやストロークの方法をご存知でしょうか？自信を胸にレースのスタートラインに立つには、事前にオープンウォータースイミングを経験しておくことがとても重要です。少しでも近い体験をしておくことこそ、レース当日に起こる新しい出来事を前にパニックになるリスクを軽減してくれるからです。大勢に混ざってスタートするだけでも、大変なんですから！

できれば、実戦に近いオープンウォーターのコンディションでスイムを行い、もし可能であればスイム直後にバイクに移動するブリックトレーニングを行うことが理想的です。

プールで仮想オープンウォータートレーニングを行う方法

トライアスロンビギナーの中には、プールでトライアスロンのスイムトレーニングを主に行うという方も多いのではないでしょうか。しかし、プールは距離がしっかり計測され、温度も調節されているので、海などのオープンウォーターとは似ても似つかない、非常にいい環境であることを忘れてはなりません。だからと言って、プールでオープンウォーターを想定してスイミングや反復トレーニングを行うことが無駄というわけではありません。

「足をついて休憩できない」長距離スイムを想定

プールでは通常少なくとも 400m ごとに休憩ができますが、トライアスロンのスイムでは一切行えません。スタート時に蹴り出してスピードを付けたり、足をかけて一休みする壁もありません。長時間継続するスイムをプールで想定するには、これらシンプルな反復トレーニングを試してみてください。

最初に止まったり、両サイドの壁に手を触れたりせずに 150m 続けてスイミングを行います。壁にタッチしないでターンする方法は体得しましょう。スペースが許すのであれば、プールに張られたロープの下を大きく蛇行しながら泳ぎ、そのレーンを通って戻ってきます。

できるだけ 300m 続けて泳ぐことで、耐久力とスタミナを養うことができます。

レース開催場所を知る

トライアスロンレースが行われるオープンウォーターで数回試し泳ぎができれば理想的ですが、地元開催でない限り、レース当日や、早くても1日前に会場を訪れるというのが実情でしょう。もし前日に会場入りできるようであれば、練習スイムをしてみるのも良いでしょう。しかしながら難しく考える必要はありません。足場はどんな感じか、スタート/フィニッシュ地点の様子はどうか、スイム中に他のスイマーと再度交わるポイントがあるかなど、レースが行われる場所の様子を感じるだけでいいのです。

ヒント: スイムのコースを視察では、よく目立ち動かない塔や高いビル、変わった形の木などが、水面から見えないかを確認しましょう。距離感や泳いでいる場所を把握するのに役立ちます。

ウェットスーツで泳いで、着脱の練習をする

ウェットスーツの脱ぎ着に慣れていないことによって、レースを諦めるような事態は避けたいものです。レース前にウェットスーツの素早い着脱を練習することが大切です。着るのには少なくとも 15分はかかります。また、ウェットスーツで泳ぐことにも慣れが必要です。プールでしか練習ができないとしても、必ず行っていただきたいことです。浮力の増加はストロークに変化をもたらすかもしれませんので、感覚を掴んでおくことをお勧めします。

レース当日には潤滑剤をスーツの脱ぎ着に活かしましょう。そして、スタートラインに立つ前に、ウェットスーツの空気抜きは入念に！空気抜きにより余分な水を押し出すことでウェットスーツ内の空気が同時に搾り出され、掃除機で吸い上げたように、身体にぴったりフィットします。

やり方は簡単です。水につかり、スーツに水を含ませてから地上に上がります。含まれた余分な水を押し出し、スーツを身体に調えましょう。

ウェットスーツの着脱:

ウェットスーツが乾いているときは、快適でないと感じるほどに着心地がいい必要があります。ゆったり過ぎては水が入り込んでしまいます。しかし、タイト過ぎては、濡れたときに動きに制限を感じるでしょう。
足を入れた後、少しずつそっとスーツをまくり上げます。ズボンを履くようにウエストやお尻から履こうとするのは禁物です。
もし可能であれば、友達などに背面ファスナーを上げてもらうと、肩越しから引き上げる必要がなくなります。
上腕や首、すね、ふくらはぎには潤滑剤を塗布しておきましょう。簡単に脱げるように、手首と足首部分はスーツの上に塗布することもお忘れなく！

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スイムからバイクのトランジションを組み込んだブリックトレーニング

トランジションが比較的行いやすいバイクとランのブリックトレーニングと違い、スイムとバイクのトランジションには少し時間をかけた方が良いでしょう。「血管短絡術」という言葉をご存知でしょうか。トランジションのために水から上がってきたときに、水中での水平から、陸上の直立体勢に変更する際に起こる効果をそう呼びます。別の言い方をすると、スイムからバイクへのトランジションで、それまで動き続けた上半身の筋肉から突如、勢いよく血液が別の筋肉に流れることで起こる現象です。この際に、くらくらとめまいがしたり、気分が悪くなったりし、その後のバイクで足が重く、本来の力が発揮できないことがあります。足への血流を活性化するために、出水前の 50～100m で少し強めに足踏みをすることをお勧めします。また、ミニブリックトレーニングも効果の高いトレーニングなのでお試しください。

オープンウォーターミニブリックトレーニング:

お友達数名と海辺でトレーニングをしませんか？それなら、スイムからバイクのトランジションの練習も含むブリックトレーニングを友達と交互に行うことで、バイクの安全を気にすることなくトレーニングに集中できます。150～200m を激しくスイムし、出水後バイクの設置場に向けて 100m 走ります。このトレーニングではウェットスーツのファスナーを下ろすのも練習できます。トランジション後、最高心拍数の 80～90% を保ちながら 10分間サイクリングします。

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トライアスロンに適したゴーグルとは: 通常のゴーグル？偏光レンズ？それともミラーレンズ？

ゴーグルに水が溜まることでスイムを中断したくないですよね。ゴーグルのフィットは快適か、水が浸入しないか、などをレース前によく確認しましょう。真っ先に選びたいのが曇り防止コーティングが施されたゴーグルです。その上で、通常レンズ、偏光レンズ、ミラーレンズのいずれかを選ぶようにしましょう。照り返しが心配ですか？水面上の反射により起こる照り返しを軽減してくれるので、偏光レンズはトライアスロンレースに適しています。照り返しにより、距離感がつかみにくかったり、目標の目印が見えづらかったりするからです。ミラーレンズは明るく、日がさんさんと降り注ぐ晴れの日に最適です。反射により目に入る光を抑える暗いレンズの役割を果たします。しかし、曇りの日など暗い光条件には不向きです。

お勧めのゴーグル: