Rick Kiddle は英国のトライアスリート先駆者の 1 人です。このガイドでは、パフォーマンスを向上させたい中級者レベルのトライアスリート向けにわかりやすいトレーニングモデルを提案します。
Rick の競技会の参加経験は 20 年、指導歴 20 年の豊富な知識を持っています。また、英国トライアスロン連合のレベル 3 コーチであるとともに、National Open Water Coaching Association (英国オープンウォーター指導協会) の指導員かつ監査官でもあります。Rick Kiddle の知識は、経験豊富なトライアスリートにとっても非常に貴重なものとなるでしょう。
トレーニングへの集中
Rick は、「トレーニングは複雑になっている」と述べています。
- レースで目指す距離によって、トレーニングで重点を置くべき点も大きく異なります。時間は貴重であり、最も競技に向いた年齢層のトライアスリートはフルタイムで働く年代です。したがって、レースで目指す距離が長くなるほど、多くのトレーニング時間を取ることに心を砕く必要があります。
- IRONMAN に向けて距離を延ばそうという人にとっては、トレーニングの組み込みにはある種の技術が必要です。コーチなしで自分の潜在能力をすべて発揮するのはほぼ不可能です。コーチは、選手のライフスタイルに適した毎月のスケジュールの作成を手助けしてくれます。トレーニングプログラムは、イベントや問題の発生に応じて日単位または週単位で変更できることが理想的です。たとえば、休日、仕事、家族、ストレスなどに応じて、自分でプログラムに変化をつけるとうまくいかないことがありますが、その点、コーチなら、計画の構造と一貫性を保ちつつすぐにスケジュールを変更できます。
上級トラッキング – ‘Rick の原則’
- 常に心拍計 (HRM) を使用し、5 つの心拍数ゾーンでトレーニングする。無料 Web サイト www.rkctriathlon.co.uk に登録した Wiggle のお客様が利用できる HeartZones’s Chart (心拍数ゾーン表) を印刷します。
- スイミングを最大限に増やす。
- サイクリングに動力のトレーニングを組み込む (Wiggle 動力トレーニングガイドを参照)。
- 少なくとも 1 か月に 2 日は休む。「ブリックトレーニング」の原則を組み合わせます。
- IRONMAN 向けトレーニングでは、RKC (Rick Kiddle Coaching) の原則に従って同じ運動のワークアウトを第 3 週 (「ブロック 4」内) に分けて行う。
- IRONMAN の競技者は、「水中ランニングワークアウト」をブロック 3 に追加する。*15 分、30 分、45 分、60 分のセッションについては無料 Web サイトを参照してください。
成功のための RKC ステップ
- 5 つのゾーン* を確認する。RKC の Web サイトで RKC ビデオを見るか、「初心者フェーズ」のデータを利用します。
- 1 日のうちトレーニングに割ける時間と、1 週間のうちトレーニングできる日数を算出する。
- 短期、中期、長期の目標を書き出す。
- ピラミッドから「レベル」を選択する (RKC Web サイトで各ゾーンの所要時間を参照)。
- 毎日の計画を記入する。
- ログの記録 – 実行しているトレーニングとその感想を記録する。
- ブロック 1 の進捗を測定するための主要なベンチマークを設定する。
- ベンチマーク結果に進歩が見られたら、短期の目標の一部が達成されたとみなす。
- 各ブロックの目標をリセットする。
- トレーニング、休憩、回復、栄養、重点の一貫性を保つ。
トレーニングブロック
ブロック 1 - 基本トレーニングフェーズ**第1 ～ 8 週 (**通常は冬期、または怪我や病気からの復帰時)
- すべてのトレーニングはゾーン 1 ～ 2 で行う。
- 調子が良い場合は、ゾーン 2 の最上位でトレーニングする。ゾーンを厳守してください。
- トレーニング時間を水泳 5 回、バイク 3 ～ 4 回、ランニング 4 回に分割する。
- 時間が限られている場合、ワークアウトを組み合わせる。プールまで走る、1 回以上バイクで走行後にランニングなど (ブリックトレーニング)。
- ブロック 1 では、ベンチマークの設定、短期の目標、技術、最低限の持久力の構築、一貫性に重点を置く。これは RKC ピラミッドの基本レベルです (ピラミッドを参照するには無料 Web サイトにログオンしてください)。ゾーン 2 を超えないように制限できれば、さらに潜在能力を引き出すことができます。
ブロック 2 - 第 9 ～ 16 週:
- 1 日にトレーニングできる時間 (分数) に 10 ～ 15% を加える。
- トレーニング時間を水泳 5 ～ 6 回、バイク 3 ～ 5 回、ランニング 3 ～ 4 回 (1 週間で 9 セッション) に分割する。
- ワークアウトを組み合わせる: バイクで通勤する、プールまで走る、バイク走行後にランニングするなど。
- ブロック ２ では、一貫性と持久力の強化に重点を置く。
ブロック 3 - 第 17 ～ 24 週:
- 1 日にトレーニングする時間 (分数) に 10% の強度と長さを加える。
- ピラミッドのレベル 3 および 4 を参照する。レベル 4 には筋力トレーニングが含まれます。
- ブロック 3 では、一貫性、持久力としきい値の向上 - Rick の言葉を借りると「脂肪燃焼範囲の拡張」に重点を置く。
ブロック 4 - 第 25 ～ 36 週:
- 4 週間ごとに、長距離トレーニングの時間を 10% 追加する。2 週間ごとに高速ワークアウトを追加します。最後の 2 週間では時間を短縮しますが、スピードは維持します。
- ブロック 4 では持久力の維持、しきい値と筋力の向上に重点を置き、最終フェーズではメインイベントに向けてテーパリングも行う。
- また、「重いトレーニング」として、短かめの距離のレースに参加する (Thorpe トライアスロンシリーズ: www.thorpetriathlon.com)。
中級/上級者向け装備
速くなるにはどのくらいのお金がかかるでしょうか。
目標とするレベルに達するには、以下に示す装備の購入を検討してください。
軽さは速さに直結します。つまり、身体を造り上げた今、装備に足を引っ張られないようにすることが重要です。
ウェットスーツ: Zone 3 または Blue Seventy の最高級スーツ
ゴーグル: Zoggs または Aquasphere (～約 3,500 円)
キャップ: シリコン (～約 1,500 円)
バイク: 最高級トライアスロンバイク
シューズ: Shimano SPD (～約 25,000 円)
ウェア: プロレベルトライスーツ (～約 22,000 円)
ヘルメット: Giro (～約 20,000円)
スイム用心拍計: Swimovate Poolmate
パワーメーター付きホイール: CycleOps PowerTap ホイールセット
体重と食物
パフォーマンスの妨げになる可能性がある栄養摂取と体重
長距離のレースに参加して競うのなら、この要素を 4 つ目の原則としてトレーニングに追加する必要があります。実際はこの要因が最も重要であると断言する人もいます。レース中だけでなく、トレーニング中も正しく栄養摂取することが最も重要です。カロリー量と食品の種類の組み合わせを考慮してください。
RKC 上級栄養摂取ステップ 1 ～ 10
- 自分の身体組成を測定する (体脂肪率、水分量、筋肉量、骨量、内臓脂肪など)。
- 1 日に 5 食摂る (朝食、軽食、昼食、軽食、夕食)。
- 1 日に少なくとも 2 ～ 3L の水を飲む。
- 砂糖の入った食品は食べない。
- 精糖は一切摂らない。
- 全体的な炭水化物摂取量を制限する。
- 糖とインスリン値が正常な血糖値を保つように、バランスの取れた食品群を摂取する。
- 毎日体重を測る。
- 見た目と雰囲気の 80% は栄養に起因する。運動は 20% に過ぎません。
- 一貫性を保つ。
「初めてトレーニングを体験される方は、この 10 ステップで得られる大きな成果に驚き、喜ばれるでしょう」
