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初心者用トライアスロントレーニングガイド

Rick Kiddle は英国のトライアスリート先駆者の 1 人です。このトレーニングガイドでは、パフォーマンスを向上させたい初心者レベルのトライアスリート向けに分かりやすいトレーニングモデルを提案します。

Rick の競技会の参加経験は 20 年、指導歴 20 年の豊富な知識を持っています。また、英国トライアスロン連合のレベル 3 コーチであるとともに、National Open Water Coaching Association (英国オープンウォーター指導協会) の指導員かつ監査官でもあります。Rick Kiddle の知識は、初級トライアスリートにとっても非常に貴重なものとなるでしょう。

Rick Kiddle Profile


ようこそ、トライアスロンの世界へ。自分の力だけを頼りに、水泳、自転車、ランニングに挑むトライアスリートを目指して、全身全霊をかけた挑戦が今始まります。ほとんどの方は、スプリントトライアスロンなどの短めの距離から始めます。スプリントトライアスロンは、スイム 750m、バイク 20km、ラン 5km の競技です。

泳ぎが得意ではなかったり、体重が極端に重かったりするなどのマイナス要因がなければ、自分一人で練習して、9 週間ほどでスプリントトライアスロンを完走する体力を身につけることができます。問題があっても、健康で、身体が比較的良好な状態にあれば、ほとんどの方は必要なトレーニングを完了できます。自分がどのような状態にあるかは主観に左右されますが、一般常識と情報を元に判断してください。

トレーニングプラン

基本トラッキング – ‘Rick の原則’ 注: HRM を身に付けて、心拍数を次の 3 つのゾーンで監視します。1.軽度、2.一定、3.強度 (詳しくは用語の説明をご覧ください)。トレーニング時にこのゾーンに分けて心拍数を記録します。こうすることでパフォーマンスの計測に役立ち、最終的には各プログラムで使う 5 つの心拍数ゾーンを特定できます (中級/上級者向けのガイドをご覧ください)。

ブロック 1: 1 ~ 3 週

  • 1 日にトレーニングできる時間だけ練習する。
  • トレーニング時間を水泳 3 回、バイク 2 ~ 3 回、ランニング 2 ~ 3 回 (1 週間で 7 ~ 9 セッション) に分割する。
  • 時間が限られている方は、ワークアウトを組み合わせます: プールまで走る、ランニング後にスピンクラスに行くなど。
  • ブロック 1 では、一貫性と楽しさに重点を置く。
  • 3 つのトレーニングすべてで、1 セッションは「軽度」、2 セッションは「一定」で行います。

ブロック 2: 4 ~ 6 週

  • 1 日にトレーニングできる時間 (分数) に 10% を加えます。
  • トレーニング時間を水泳を 3 回、自転車走行を 3 回、ランニングを 3 回 (1 週間で 9 セッション)
  • 時間が限られている方は、ワークアウトを組み合わせます: プールまで走る、ランニング後にスピンクラスに行くなど。
  • ブロック 2 では、技術、一貫性、持久力に重点を置く。
  • 3 つのトレーニングすべてで、1 セッションは「軽度」、2 セッションは「一定」で行います。

ブロック 3: 7 ~ 9 週

  • 1 日にトレーニングできる時間 (分数) に 10% を加えます。
  • トレーニング時間を水泳を 3 回、自転車走行を 3 回、ランニングを 3 回 (1 週間で 9 セッション)
  • 時間が限られている方は、ワークアウトを組み合わせます: プールまで走る、ランニング後にスピンクラスに行くなど。
  • ブロック 3 では、技術、一貫性、持久力としきい値の向上 - Rick の言葉を借りると「脂肪燃焼範囲の拡張」に重点を置く。
  • 3 つのトレーニングすべてで、1 セッションは「軽度」、1 セッションは「一定」、1 セッションは「強度」で行います。

 

 

用語の説明:

  • 軽度 = (鼻で呼吸または RPE 4 ~ 5)
  • 一定 = (鼻で息を吸い、口から吐き出す、または RPE 5 ~ 6)
  • 強度 = (口で呼吸 - 少し話はできるが会話はしない、または RPE 6 ~ 8)
  • RPE = 体感運動強度 – 1 ~ 10 の範囲 (1 = 睡眠中、10 = 限界の強度)
  • HRM = 心拍計
  • 目標 = 達成を目指す理想です。

Triathlon Beginners


目標の設定

  • ビジョン: 達成する目標についてビジョンを持ちます。たとえば、完走、減量、タイムを縮める、地域のトライアスロンで優勝する、などです。
  • 短期、中期、長期の目標: 大まかな目標か、詳細な目標を設定します。
  • 追跡と計測: プログラムに従うことは非常に有用です。必要な項目に集中でき、トレーニングの質と量が向上します。
  • フィードバックとプランの調整: 自分の技術とプランについてできる限り多くのフィードバック情報を集め、トレーニングを開始した初期から、成長の速度に合わせてプランを調整できるようにしておきます。

 

 

コーチは、目標が現実的か非現実的かをすぐに教えてくれます。通常はアンケート用紙を使うか、対話で調整を行います。何らかの形で、スイム、バイク走行、体力分析を行いながら、対面で話すのが理想的です。時間を費やすトレーニングの効果を最大限にするには、コーチを探します。月に 15,000 円程度でトライアスロンのコーチと契約して、プランの設定を頼んだり、身体の能力を引き出すためのアドバイスを受けたりできます。 Triathlon Beginners


装備に関するアドバイス

最初から高価で高機能な装備を用意できるとは限りません。イベントに参加する回数は多くないかもしれませんし、活かしきれないものに必要以上にお金をかけるのは無駄です。長く続けて行こうと決めるまでは、安全に使えて、目的に適合していればそれで十分です (装備のアップグレードについては、中級/上級者向けのガイドをご覧ください)。

初級者用セット - 競技会とトレーニングに必要な初心者向けの装備

トライアスロンを始めるにあたって、それほど高価ではなく、必要十分な装備を購入するために Rick が提案する、基本的な予算に関する基準は次のとおりです。「これからトライアスロンを始め、本当に夢中になれると分かるまであまりお金はかけたくない方には必要にして十分な装備です」

 


体重と食物

体重が運動の妨げになる可能性があると感じている場合: 体重と食物 - 見た目をスリムにするためにトライアスロンを始める方がほとんどと聞いても、それほど驚きではないかもしれません。ただし、レース中だけでなく、トレーニング中も正しく栄養摂取することが最も重要です。

初心者用プログラムでは、栄養摂取の方法を簡単にして、次の 10 個のガイドラインにまとめました。さらに詳細な情報を確認するには、中級/上級者向けのガイドを参照して、次の段階に備えてください。

RKC 初心者用栄養摂取ステップ 1 ~ 10

  1. 1 日に 5 食摂る (朝食、軽食、昼食、軽食、夕食)。
  2. 1 日に少なくとも 2L の水を飲む。
  3. 砂糖の入った食品を減らす。
  4. 精糖は一切摂らない。
  5. 全体的な炭水化物摂取量を制限する。
  6. たんぱく質の摂取量を増やす。
  7. 繊維質を増やす。
  8. 定期的に体重を測る。
  9. 段階的に 10% ずつ総カロリー摂取量を減らす。
  10. 一貫性を保つ。

「初めてトレーニングを体験される方は、この 10 ステップで得られる大きな成果に驚き、喜ばれるでしょう」 Wiggle Portsmouth Triathlon 2013


Rick Kiddle 略歴

Rick Kiddle は、20 年に渡ってトライアスロン競技で優れた成績を収め、そのうち 5 年は国際レベルの大会に出場していました。その後、選手を指導する会社を設立し、以来 20 年、英国だけでなく全世界のトライアスリートに有益なアドバイスを提供し続けています。

また、英国トライアスロン連合のレベル 3 コーチであるとともに、National Open Water Coaching Association (英国オープンウォーター指導協会) の指導員かつ監査官でもあります。複数の著書のほか、トレーニング DVD シリーズも手がけています。購入はこちら。Rick Kiddle の詳細については、www.rkctriathlon.co.ukをご覧ください。 Rick はまさにあなたにぴったりの「バーチャルな」コーチかもしれません。

 

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Published on: 06 5月 2015