サイクルマラソンに参加することは、イベントスタッフの完全サポートを受けながら、熱意あるサイクリストと共に新しいライドの経験が積める最高の機会です。Wiggle でもここ数年、多くの素晴らしいサイクルマラソンイベントを開催してきました (英国限定)。それらのイベントを支援してくれている High5 が、サイクルマラソン参加の際に役立つ、栄養補給に関するヒントを共有してくれました。
イベント日の朝食
サイクルイベント開催日の朝に軽い朝食を摂るのは大切なことです。特に炭水化物を多く摂取することが重要なので、シリアルやトースト、オートミールなどを食べることを強くお勧めします。 イベントが始まる 60分～90分前には、カフェインローディングを開始するのが良いでしょう。体重により、下記を参考にして EnergySource Xtreme をご利用ください。
- 40kg: 425ml
- 50kg: 550ml
- 60kg: 650ml
- 70kg: 750ml
- 80kg: 750ml + EnergyGel Plus 1本
- 90kg: 750ml + EnergyGel Plus 2本
イベント中の炭水化物と水分補給
サイクルマラソン出場中にどのくらいの水分を摂取すべきかは、発汗量やレース当日の気象状況などにより大きく変わります。1時間に最大 1000ml 飲むことができるような暑い日には、特殊な 2:1 製法を採用した EnergySource ドリンクを利用しましょう。 もし気温が低く、800ml に満たない水分しか摂取できない日には、EnergyGel を食べて、炭水化物摂取量を増加することをお勧めします。
- 800ml 以上: ジェルなし
- 750ml: 1時間にジェル 1本
- 400ml: 1時間にジェル 2本
カフェインを含む EnergyGel Plus は他のジェルより先に食べるようにしましょう。このジェルに含まれるカフェインにより、サイクルマラソンレースを通して必要なカフェイン蓄積量を補給できます。その後に食べるジェルはカフェイン抜きの EnergyGel にしましょう。 これは、カフェインの取り過ぎを防ぐのに重要なポイントです。また、上記に従った栄養補給をしていれば、長いイベントを通して、他に追加で食べたり、飲んだりする必要はありません。
カフェインの摂取に抵抗がある場合医療的な理由、もしくは他の理由から、カフェインの使用を控えたい場合は、カフェイン入りのジェルを High5 が提供する同等の栄養素を含んだカフェイン抜きの食品に切り替えるのが良いでしょう。また、カフェインローディングについても、この場合は参考になさらないでください。
痙攣対策にアメリカスポーツ栄養学会 (American College of Sports Nutrition) は、「筋肉の痙攣は水分不足、電解質不足、筋肉疲労と関係が深い」と言及しています。
Zero 電解質ドリンクタブレットをドリンクに加えると、電解質が補給でき、マグネシウムも含んでいるので便利です。 暑い日にはぴったりの対策と言えるでしょう。
レース後: Protein Recovery ドリンク 400ml～800ml を、ゴール直後に飲むことをお勧めします。 また、バランスの取れた食事を、1時間～2時間後に摂りましょう。
その他の注意点
- EnergyGel の替わりに IsoGel のご利用もお勧めです。
- このガイドでは身体が吸収できる「最大量」の炭水化物に関してご紹介しています。 他の食物や飲み物を摂る必要はありません。
- カーボローディングをイベント前に行うことで、体内の炭水化物蓄積量を 30% 向上できます。
- 痙攣を起こしやすいライダーの中には、カフェインが症状を悪化させると考える人もいます。もし、痙攣を起こしやすいのであれば、カフェイン入りの商品は避け、カフェイン抜きの食品を選択される方が賢明かも知れません。
