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High5 sports nutrition

Andy Cook British Cycling Coach

Andy Cook は、British Cycling 認定のコーチです。サイクリングスポーツに人生を捧げ、他の人を支援してきました。Andy は、UCI、British Cycling、CTC (Cyclists Touring Club) で管理職を務めています。

本ガイドは Andy が担当し、2015 年を強靱な身体で迎えるためのインターバルトレーニングルーチンを紹介します。High5 は、最適なパフォーマンスのための栄養補給のステップも解説しています。

開始する前に

インターバルトレーニングセッションを開始する前に、非常に激しい運動を行うことについて、かかりつけの医師から許可を得る必要があります。ターボトレーニングは身体に大きな負荷がかかります。この負荷が優れた効果につながります。

テクノロジーの普及に伴い、心拍計、さらにはパワーメーターを所有するアスリートも多くなりました。このような機器は、トレーニング時のエネルギー量の測定などに役立ちますが、必須ではありません。"感覚" だけでライディングすることもでき、練習を積めば、心拍計やパワーメーターを使用した場合と同じく、エネルギーが消費されている "ゾーン" に本能的に気付くようになります。かつてのコーチたちは、ライディングの運動強度はライディング中にどの程度自由に会話できるかでわかる、と言っていました。

High5 training table

各セッションの栄養補給のアドバイス

 

トレ ーニング前 (すべてのセッション)

High5 before sessions

十分にエネルギー補給した状態でセッションを開始します。2 ~ 3 時間以内に食事を摂っていない場合は、High5 EnergyGel IsoGel を、水か High5 ZERO と共に摂取します。ターボセッション中に集中力を上げるには、カフェイン入りのジェルを摂取します。固形の食品を好む場合は、High5 EnergyBar のようなシリアルバーやバナナなども、炭水化物の良い供給源になります。

 

 

 

20 分

 

High5 20mins inこのセッションの回復期には、High5 ZERO の 500ml または 750ml ボトルを少しずつ飲みます。完了したら、ボトルの残りを飲みます。セッションの強度が高く、最初から汗を大量にかくので、水分補給に最も注意します。1 ~ 2 時間後に、たんぱく質が多く含まれる鶏肉や魚などを加えたバランスのよい食事を取ります。

 

 

40 分

このセッションのウォームアップとクールダウン時には、High5 ZERO の 500ml ボトルを少しずつ飲みます。メインセット中は、おそらくあまり飲みたいとは思わないでしょう (飲む時間もないでしょう)。完了したら、ボトルの残りを飲みます。セッションの強度が高く、最初から汗を大量にかくので、水分補給が重要です。High5 40mins in

セッションの直後には、High5 Protein Recovery を 400ml 飲むとよいでしょう。高品質な乳清たんぱく質と炭水化物が含まれています。たんぱく質は筋肉の成長と維持を補助し、炭水化物は運動後の正常な筋肉機能の回復に役立ちます。1 ~ 2 時間後に、たんぱく質が多く含まれる鶏肉や魚などを加えたバランスのよい食事を取ります。

 

 

 

60 分

セッションを通して、High5 ZERO の 750ml ボトルを少しずつ飲みます。セッションの強度が高く、最初から汗を大量にかくので、水分補給が重要です。後半には、エネルギーレベルが落ち始めていることに気付くでしょう。High5 EnergyGel IsoGel を準備し、エネルギー不足を感じたときに摂取します。これは厳しいセッションです。集中力を上げるには、カフェインジェル* を使用します。

High5 60 mins in

 

セッションの直後には、High5 Protein Recovery を 400ml 飲むとよいでしょう。高品質な乳清たんぱく質と炭水化物が含まれています。たんぱく質は筋肉の成長と維持を補助し、炭水化物は運動後の正常な

筋肉機能の回復に役立ちます。1 ~ 2 時間後に、たんぱく質が多く含まれる鶏肉や魚などを加えたバランスのよい食事を取ります。

*お子様や妊娠中の女性には、カフェイン摂取はお勧めできません。

 

20 分セッション - ターボトレーナー

 

 

  • 4 分のウォームアップ
  • レベル 5 の強度で 30 秒の運動
  • レベル 2/3 の強度で回復に 2 分
  •  レベル 5 の強度で 45 秒
  • レベル 2/3 の強度で回復に 2 分
  • レベル 6 の強度で 60 秒
  • レベル 2/3 の強度で回復に 2 分
  • レベル 5 の強度で 45 秒
  • レベル 2/3 の強度で回復に 1.5 分
  • レベル 5 の強度で 30 秒
  • レベル 2/3 の強度で回復に 1.5 分
  • レベル 6 の強度で 10 秒の運動
  • レベル 5 の強度で回復に 50 秒
  • レベル 6 の強度で 10 秒の運動
  • ウォームダウンに 2.5 分 - 軽いギアで回す

 

 

 

40 分 - ロードセッション

平坦で交通量の少ない道を選びます。街灯柱、門、縁石など、適当なスタート地点を定めます。次に、スタート地点から 50 メートル、100 メートル、200 メートルの位置の目印を決めます。"スタート地点" に向かってゆっくりと移動し、この地点に到着した瞬間にサドルから腰を上げてスプリントを開始し、サドルに座り直して 50 メートル地点までスプリントを継続します。向きを変えて回復に 3 分間かけます。これを 2 回繰り返します。

このスプリントと回復のシーケンスを、"スタート地点" から 100 メートルの目印と、200 メートルの目印に対しても完了します。50 メートルスプリントでは小さなチェーンリングを使用し、100 メートルと 200 メートルのときは大きなリングにシフトします。

40 分 - ターボセッション

 

40 分セッションで、運動時間の合計は 10 分です。

15 ~ 20 分のウォームアップ

  • レベル 5 で 10 秒 - レベル 2/3 で回復に 50 秒
  • レベル 5 で 20 秒 - レベル 2/3 で回復に 40 秒
  • レベル 5 で 30 秒 - レベル 2/3 で回復に 30 秒
  • レベル 5 で 40 秒 - レベル 2/3 で回復に 20 秒
  • レベル 5 で 50 秒 - レベル 2/3 で回復に 10 秒
  • レベル 5 で 60 秒 - レベル 2/3 で回復に 10 秒
  • レベル 5 で 50 秒 - レベル 2/3 で回復に 10 秒
  • レベル 5 で 40 秒 - レベル 2/3 で回復に 20 秒
  • レベル 5 で 30 秒 - レベル 2/3 で回復に 30 秒
  • レベル 5 で 20 秒 - レベル 2/3 で回復に 40 秒
  • レベル 5 で 10 秒
  • 15 ~ 20 分のウォームダウン

 

 

60 分 - ロードまたはターボ

20 分のウォームアップ後に、速いペース (機能しきい値の 95%) で 9 分、ゆっくりと 1 分回します。次に、速いペースで 7 分、ゆっくりと 1 分、速いペースで 5 分回します。残りの 17 分は、ウォームダウン (100 ~ 110rpm でライディング) に使用します。

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Published on: 18 5月 2015