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Cyclist training hard on his bike

動力トレーニングに関する Wiggle ガイドのパート 2 です。動力トレーニングのパート 1 では、動力に基づいてトレーニングするメリットと、動力が優れた測定基準である理由を説明しました。本ガイドでは、路上でできるパワーメーターを使用したセッションをいくつか (インターバルが短いものから長時間の一定したセットまで) 検討します。

FTP テスト

パワーメーターを使いはじめる際には、まず FTP テストを実行します。FTP とは、Functional Threshold Power (機能しきい値動力) のことです。これは、個人の "乳酸しきい値" で 1 時間継続できる動力を示します。個人の FTP を確認できたら、この値をペース、セッション強度、目標の計算に使用します。最終的な目標は、トレーニングを通じて FTP を上昇させることです。

25 マイル (約 40km) のタイムトライアルは、FTP の計算に最も適した方法の 1 つです。およそ 1 時間なので、継続的な出力の良い目安となります。

次に示す短いセッションで代用しても、同様の結果を得られます。

  • 20 分のウォームアップ: 抑えたペース (最大心拍数の 65 パーセント程度) でライディング。
  • 高 RPM 運動: 100RPM で 1 分 を 3 セット (セットの間に抑えたペースで 1 分)。
  • 抑えたペースで 5 分: 抑えたペースに戻し、心拍数を落ち着かせます。

 

 

ここからが本番です。

  • 全力で 5 分: 高速で回し、維持します。ハイペースで開始しますが、最後に注ぎ込む力を少し残しておきます。第一の目的は、残りの運動のために脚を準備することですが、最大酸素摂取量レベルでのワット数も得ることができます。
  • 抑えたペースで 10 分: エンデュランスレベルで心拍数を落ち着かせます。
  • 20 分のタイムトライアル: 平坦な道で行います。力強く安定した力を注ぎます。10 マイル (約 16km) のタイムトライアルだと想定してください。緩やかな上り坂や、弱い向かい風が有益な場合もあります。
  • 抑えたペースで 10 ~ 15 分: 再度のエンデュランスレベルで心拍数を落ち着かせます。
  • 10 ~ 15 分のクールダウン

 

 

メインの 20 分セットは、個人の最大のワット数を出すことです。ただし、安定した力での数値である必要があります。すべてを注ぎ込んで燃え尽きるようではだめです。メインのセット中には、注ぐ力を徐々に高めていくことをお勧めします。

テストの終了後は、中程度の力で 20 分回します。ここで、PowerTap Joule GPS コンピュータが活躍します。FTP テスト中は、各インターバルの開始と終了時にインターバルボタンを押してください。終了時に、データが目の前の PowerAgent ソフトウェアに表示されます。

20 分の運動の平均を出し、ワット数から 5 パーセントを引いて FTP の値とします。FTP は 20 分ではなく 1 時間でのワット数であり、長時間では維持できるワット数が低くなることを考慮する必要があるので、この方法で計算します。60 分の完全なテスではなく、短い 20 分のテストを行う理由は、質の高いテストを短時間で簡単に実行できるからです。退屈することもないでしょう。

注: H. Allen と A. Coggan の『Training and Racing with a Power Meter』(2006) に収録されている「FTP Test & Training Levels」

 

Functional Threshold Power

動力トレーニングレベル

自分の FTP 値がわかりました。この値から、動力トレーニングレベルを算出できます。

  • レベル 1: 動的回復: 55% 以下の FTP: 68% 以下のしきい値 HR: 2 以下の体感運動強度
  • レベル 2: エンデュランス: 56 ~ 75% のFTP: 69 ~ 83% のしきい値 HR: 2 ~ 3 の体感運動強度
  • レベル 3: テンポ: 76 ~ 90% のFTP: 84 ~ 94% のしきい値 HR: 3 ~ 4 の体感運動強度
  • レベル 4: 乳酸しきい値: 91 ~ 105% のFTP: 95 ~ 105% のしきい値 HR: 4 ~ 5 の体感運動強度
  • レベル 5: 最大酸素摂取量: 106 ~ 120% のFTP: 106% 以上のしきい値 HR: 6 ~ 7 の体感運動強度
  • レベル 6: 無酸素運動容量: 121 ~ 150% のFTP: しきい値 HR なし: 7 以上の体感運動強度
  • レベル 7: 神経筋動力: FTP なし: しきい値 HR なし: 体感運動強度最大

これでゾーンが明確になりました。室外セッションに移ることができます。

サンプルセッション 1: すべてのゾーンを使用するトレーニング

ライド時間: 4 時間
メインパワーゾーン: エンデュランス

 

 

  • ウォームアップ: レベル 1 ~ 2 の強度で 30 分。
  • 集中セット: 91 ~ 105% の FTPで 20 分を 2セット、セットの間にゆっくり 10 分回す。
  • 回復用の巡行: ゾーン 2 の軽いライディングを 30 分。
  • 6 回のスプリント: 低速から小リングで 3 回 (75m)。20mph から大リングで 3 回 (300m)。各スプリントの間に 5 分の休憩。
  • 回復用の巡行: ゾーン 2 の軽いライディングを 30 分。
  • 5 回のヒルリピート: 大きな負荷。最大酸素摂取量ペース。さまざまな長さ。間に十分な休憩を挟む。
  • 回復用の巡航 (スピードバーストを含む): ゾーン 2 の軽いライディングを 30 分 (5 分ごとに 8 秒のバースト)。
  • 停止と栄養補給: スポーツドリンクを飲み、食事を摂る。
  • 負荷をかける: "スイートスポット" で 45 分 - 88 ~ 94% のFTP (ゾーン: テンポ)。
  • クールダウン: ゾーン 2 以下で 10 ~ 15 分。

 

注:『Cycling Plus』誌 258 号、142 ページの「Train with Power」に収録されているセッション

このセッションは、週末のトレーニングライドに理想的です。動力トレーニングのすべての要素を含み、動力プロファイルの多くのゾーンの向上に役立ちます。厳しいトレーニングです。特に "スイートスポット" での最後の 45 分は本当に消耗します。しかし、これをやり遂げれば、結果が出始めます。

サンプルセッション 2: テンポトレーニング

ライド時間: 2.5 時間
メインパワーゾーン: テンポ

  • ウォームアップ: 68% 以下の FTP で 15 分。
  • テンポライド: 76% ~ 90% の FTP で 40 分。
  • 低ケイデンスセット: 低ケイデンス (75RPM 程度) で 20 分。
  • テンポライド: 76% ~ 90% の FTP で 40 分。
  • 高ケイデンスセット: 高ケイデンス (105RPM 程度) で 20 分。
  • クールダウン: 55% 以下の FTP で 15 分。

注: H. Allen と A. Coggan の『Training and Racing with a Power Meter』(2006) に収録されているセッション

テンポレベルは、能力向上に適したゾーンです。このレベルでのトレーニングは、優れたスプリンターやクライマーを作り出すものではありませんが、持続できます。夏に強度の高いセッションに移行する前の、春のトレーニングレベルとして適しています。

サンプルセッション 3: 最大酸素摂取量ブースター

ライド時間: 2 時間
メインパワーゾーン: 最大酸素摂取量トレーニング

  • ウォームアップ: 68% 以下の FTP で 15 分。
  • 急激な運動: 100% の FTP で 5 分。
  • 回復: 70% の FTP で 5 分。
  • インターバル 1: 113% の FTP で 5 分 - 軽い回転で 5 分。
  • インターバル 2: 113% の FTP で 5.5 分 - 軽い回転で 5 分。
  • インターバル 3: 113% の FTP で 6 分 - 軽い回転で 5 分。
  • インターバル 4: 113% の FTP で 6.5 分 - 軽い回転で 5 分。
  • インターバル 5: 113% の FTP で 7 分 - 軽い回転で 5 分。
  • 激しい運動: 100% 以上の FTP で 3 分を 2セット。間に 5 分の休憩。
  • クールダウン: 55% 以下の FTP で 15 分。

Note: Session taken from H. Allen and A. Coggan's 'Training and Racing with a Power Meter' (2006)

レースのパフォーマンスには、最大酸素摂取量が極めて重要です。レースで勝つためには、多くの場合、最大酸素摂取量レベルの動きが必要で、先頭集団から飛び出すために、一気にスピードを上げる必要があります。上記のインターバルでは、"飛び出し" に必要な加速の種類を再現しています。

客観的な結果

上記の各セッションは、"動力プロファイル" の特定の部分の向上にとても役立ちます。スプリンターであれば、持久の "テンポ" 能力を向上させて、よりバランスのとれたライダーを目指すことができます。優れた長距離ライダーであっても、瞬発力に不満がある場合は、最大酸素摂取量ワークアウトで大きく改善できます。

動力トレーニングを最大限に活用するには、すべてのデータを記録し、過去のセッションや結果と比較することが重要です。PowerTap Joule GPS に搭載されているようなソフトウェアを使用すれば、出力の向上を簡単に追跡し、セッションのどこを改善して、どこに集中すればよいかを理解できるようになります。

 

Object results for your Power Profile

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Published on: 15 5月 2015