Posted in Cycle

サイクリングの目的が体力づくりでもレース出場でも、計画的な栄養補給を実践しなかったことで、頑張ったトレーニングが全て台無しになることがあります。 どんな栄養素をどのように摂取するかにより、ライドのパフォーマンスは左右されます。栄養補給を正しく行い、疲労を溜めずに高いパフォーマンスを実現しましょう。

このガイドでは、Team Sky(チームスカイ) プロサイクリングチームをはじめ、プロチームのパフォーマンスを栄養面から支える Science in Sport (サイエンス・イン・スポーツ/SiS) による、サイクリングでの栄養補給に関する耳寄りなヒントをご紹介しています。 

 

ヒント1: 栄養補給の計画はレース前に必ず試そう!

栄養摂取に関する戦略は、必ずトレーニングで試してから実践してください。レースを控えたトレーニングとあれば、なおさらです。

ヒント2: 朝のエネルギー摂取の大切さを知ろう!

朝食は一日で最も重要な食事です。朝食をとることで、サイクリング前の体がしっかり目覚めます。炭水化物が主成分であるトーストやシリアル、オートミールのようなメニューを朝食に取り入れることがお勧めです。毎日繰り返すことで、体が動きやすくなるのを感じられるでしょう。トレーニング前やレース前の食事を急に変更すると、お腹を壊しやすくなることもありますので、ご注意ください。 

ヒント3: 自信を持ってサイクリング中の栄養補給を行おう!

栄養補給こそ、ライドの成功の鍵です。自信と信念を持って、サイクリング中の栄養・水分補給を行いましょう。ライド中、比較的負荷の低い平地では、固形の栄養食品が有効です。 (e.g Science in Sport GO Energy Bars)

勾配が激しく、高い負荷のかかるクライムなどではジェル (SiS GO Isotonic ジェル など) の利用がお勧めです。 (e.g Science in Sport GO Isotonic Gels

 

 

ヒント4: 炭水化物の最適な摂取量を把握しよう!

 

レース当日の朝食やレース前夜の夕食が炭水化物豊富なメニューだった場合、体内に 90分未満のライドに十分な量の炭水化物が蓄積されています。90分を超えるライドでは、1時間に 60g の炭水化物補給を目指しましょう。SiS GO Isotonic Energy ジェル (1本) SiS GO Electrolyte (500ml) などを運動の途中で摂取することで、体内の炭水化物の激減を防ぐことができます。

ヒント5: カーボローディングを始めよう!

レースを控えたトレーニングや長距離ライドなどにおいて、カーボローディングはプロアスリートが栄養面で行う重要な戦略です。体内に蓄えられた炭水化物がライドのエネルギー源になるからです。 多くのアスリートは通常、レースやライドの 48時間前にカーボローディングを開始します。最初に食事で摂取できる炭水化物を増やしましょう。米やイモ類、パスタ、シリアルなどがお勧めの食材です。また、食間に炭水化物が豊富なスナックをつまむのも効果的です。シリアルバーやフルーツ、SiS GO Energy などの炭水化物補給用ドリンクをご利用ください。 Science in Sport GO Energy.

 

ヒント6: 発汗量を考慮しよう!

どのくらい汗をかくかを知ることで、どのくらい水分を補給するべきかが決まります。 体重の 2~3% 以上水分を失わないように補給し、翌日のトレーニングに備えることが重要です。1時間あたりの水分補給は 500ml~1000ml を目安にしましょう。.

 

 

 

レース当日の栄養補給計画

 

レース前

 

レース当日までに蓄えられた炭水化物は睡眠中に減少するので、レースの 2~3時間前には炭水化物を多く含む食事をとりましょう。 普段食べ慣れたメニューに併せることをお勧めします。

レーススタート前には 500ml~1000ml の水分補給をしてください。 水だけを摂取するのは、あまり好ましくありません。SiS GO Electrolyte や GO Hydro Science in Sport GO Hydro Tabletsタブレットを混ぜて飲むことで、水分の吸収と保存が促進され、レース中のトイレ休憩の回数を抑えることができます。

また、SiS GO Energy Bar などのスナックをスタート 30分前に摂取することで、レース中のエネルギーとして 25g の炭水化物を更に補給することができます。90分未満の短い距離のライドでは、SiS GO+ Caffiene ジェルを食べることで、集中力の向上も期待できます。

 

 

レースに際して

90分未満の短距離ライド

蓄えられた炭水化物がレース前にも消費されることを考慮して、体内の炭水化物蓄積量を十分に保ちましょう。そうすれば、レース中は水分と電解質の補給に集中できます。ライドを通して、1時間あたり 500ml~1000ml の水分補給を心がけてください。SiS GO Hydro タブレットScience in Sport GO Hydro Tablets は短距離ライドでの摂取に理想的です。1L あたり 30mM のナトリウムを含んでいるので、水分の吸収と保存が促進され、理想的な水分補給ができます。 

90分以上の長距離ライド

適切な水分補給と炭水化物摂取がパフォーマンスの成功を支えます。発汗量と当日のコンディションにより異なりますが、1時間あたり 500ml~1000ml の水分を摂るようにしましょう。 スタート後 30分ぐらいから、炭水化物の摂取も開始してください。1時間あたり 60g の炭水化物摂取を目安としてください。SiS GO Electrolyte 500ml x1袋や GO Isotonic Energy ジェル x1袋を1時間毎に摂取するといいでしょう。

 

 

レース後やトレーニング中

運動後 30分間体内の新陳代謝が高まります。この間に炭水化物を補給し、タンパク質と電解質を摂取することが大切です。

トレーニングやレース後に通常のコンディションを取り戻すためには、SiS REGO Rapid Recovery Science in Sport REGO Rapid Recoveryがお勧めです。炭水化物 24g、タンパク質 20g、塩分 1g の摂取が可能です。運動中に最大 2L の水分を失う人もいます。水分補給も欠かさずに行いましょう。

レースを控えたトレーニング期間やレース開催中は、毎晩同じ睡眠時間をとるように心がけてください。SiS Overnight プロテイン Science in Sport Overnight Proteinは 20~25g のタンパク質が 3~4時間ごとに段階的にゆっくりと放出されるので、睡眠中に安定したアミノ酸の摂取が可能です。

 

About the author

Site editor for Wiggle Japan
Published on: 21 6月 2016