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image of trigger point foam roller being used by woman

このガイドでは、米国テキサスにある TP-Therapy が提案するエクササイズの数々と、同社が展開する革新的な TriggerPoint シリーズのローラーとマッサージボールをご紹介しています。これらのエクササイズは、サイクリストやランナーが使う主要な筋肉群の痛みを緩和し、運動を強化するために開発されたものです。

TriggerPoint ローラー

スポーツ後の回復のためにフォームローラーは非常に有効です。TriggerPoint ローラーは、主要な筋肉に対して効果的な圧迫を加えるよう特殊なデザインが採用されています。また、疲労による痛みを感じる筋組織を手軽にマッサージできます。ご自宅やイベント会場で、他の人の力を借りることなく自分でマッサージを行えるのが特長です。専門的なトレーニングも必要ありません。

下記のシンプルなエクササイズをいくつか、一日に数分行ってください。身体の動きやすさやパフォーマンスが大幅に向上し、運動中にけがをしにくくなっていることに気付かれるはずです。

ふくらはぎの筋肉 (下腿部)

ふくらはぎの筋肉にはランニング中に大きな衝撃が加わります。また、サイクリング中にかかる負荷も無視できません。ローラーを使用すれば、下腿部の筋肉群の緊張を緩和することができます。筋肉を優しく圧迫することで、張りをほぐすことができるマッサージをご紹介しています。

  • TriggerPoint Grid ローラーを左の足首下に据えます。左足の上に右足をクロスし、両方の足先をリラックスさせることで筋肉が緩まります。手を使って上体を持ち上げ、Grid を足首から膝裏にかけて優しく回転させます。この運動を両足で 4往復行ってください。さらに、ふくらはぎの内側から外側にかけて 4往復回転させます。
  • 余裕があれば、足首の下にローラーを据え、上体を持ち上げてみてください。その後、時計回りに 2回、反時計回りに 2回、つま先を回転します。両方のかかとで数回繰り返してください。

Calf Muscle exersice image to fit the description

大腿四頭筋

サイクリングやランニングで最もよく使われる筋肉群が大腿四頭筋です。最も大きな筋肉の一つであり、運動に欠かせません。ふくらはぎの筋肉と同様、優しく圧迫することで、筋肉の張りや痛みを緩和することができます。

  • Quad ローラーを右太ももの下に据え、左膝を 90度に曲げたまま外側に向けます。腕を一杯に伸ばした状態で、肘でバランスを取ります。Grid 上で太ももをゆっくり上下に動かしてください。張りや痛みを感じるポイントがあれば、そこで 20秒間停止します。こうすることで、そのポイントを集中して圧迫することができます。その後、上下運動を 4往復続けてください。次に左太ももでも同じ運動を行います。
  • 余裕があれば、次の運動も試してみてください。Quad ローラーを右太ももの下に据え、左膝を 90度に曲げたまま外側に向けます。右膝を縦に持ち上げることで、ローラーに右大腿四頭筋が押し付けられます。両方の足で 4回ずつ行います。特に痛みの強いポイントに圧迫を加えることができます。

Quads excersice image to fit the description

IT バンド (腸脛じん帯)

腰から膝にかけて走るじん帯は IT バンドと呼ばれ、サイクリストの多くが問題を抱える部位です。この部位に既に問題を抱えている方は、バイクに乗る際のポジションを見直す必要があるでしょう。しかしながら、ローラーを使用することで、血流を促進し、痛みを緩和するエクササイズがありますので、ここでご紹介します。

  • ヒップの左側にローラーを据え、右足を曲げて、床にしっかりつきます。右足先を利用して、グリッド上で体を上下に動かします。もし痛みの強いポイントがあれば、この場合も 20秒間動きを停止し、張りを和らげてください。上下運動を 4回行います。次に右太ももでも同じ運動を行ってください。

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胸椎

脊椎は運動に欠かせない部位です。また、背中を痛めるとパフォーマンスが著しく低下します。脊椎の回転を通して身体が動かしやすくする簡単なエクササイズをご紹介します。

  • 腰椎が湾曲している部分に Grid が当たるように、仰向けに上体を倒します。足をしっかり地面に着け、手で頭を支えます。Grid 上で身体を上下に動かしてください。この動作を脊椎上部、中部、下部それぞれ 4回ずつ行います。
  • さらに、横方向に動かすことで、脊椎のそれぞれの箇所に横断フリクションマッサージを施すことができます。筋肉が優しくほぐされていくのを感じられるでしょう。各箇所、4回ずつ行ってください。

Thoracic Spine excercise image to fit the description

梨状筋 (臀部)

梨状筋は臀部の筋肉です。腰周りの横回転を司る筋肉群の一部なので、ヒップの回転動作が重要なサイクリングやランニングなど、柔軟性や強度が鍵を握るスポーツに欠かせません。TriggerPoint マッサージボールか Grid ローラーを使用し、下記のエクササイズをお試しください。梨状筋を刺激し、張りが緩和できます。

  • 臀部の片方に重心をかけて座り、もう片側の足を 45度に曲げます。肘と上腕でバランスを取り、梨状筋部分で転がします。Grid の使用では、大臀筋の下にある梨状筋に直接刺激を与えることはできません。もっと深くをマッサージしたい場合にはマッサージボールをご利用ください。特に痛みを感じるポイントがあれば、20秒間動きを止め、圧迫を加えてください。上下運動を 4回繰り返します。さらに、横断フリクションマッサージを 4回行います。
  • 余裕があればローラーかマッサージボールを梨状筋上に据え、足を持ち上げることで圧迫を加えられます。足をそっと回転させることで、ボールが筋肉をマッサージします。

Glutes excersie image to fit the description

 

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Ryutaro Okazaki
Published on: 26 7月 2017